ADHDはスケジュール管理ができない？便利な予定管理アプリも紹介！

この記事を読んでいるADHDの方には、次のような悩みがありませんか？

「時間通りにスケジュールを進められない…」
「予定を忘れて相手に迷惑をかけてしまった…」

社会に出て働く上で、スケジュール管理ができないと上手く仕事を進められませんよね。

このようなことで悩んでいる方に向けて、

について解説していきます。

ご自身の特性やスケジュール管理が苦手な原因を整理し、対策を考えていきましょう。

ADHDの方がスケジュールを管理できない理由

ADHDとは発達障害のひとつで、「不注意」「多動性」「衝動性」の3つの特性があります。不注意の傾向が強い方や多動性・衝動性の傾向が強い方、両方の特性を併せ持つ方など、特性の強さは人それぞれ違います。

具体的な特性の例は、以下の通りです。

不注意

多動性・衝動性

これらの特性により、ADHDの方はスケジュール管理が苦手な方が多いでしょう。

スケジュール管理が苦手なADHDの方の困りごと

上記のように、ADHDの方の持つ特性は予定の管理を難しくします。

具体的には、日常でどんな困りごとが起こるのでしょうか。詳しくみていきましょう。

時間や予定を忘れてしまう

ADHDの方で不注意の傾向が強い方は、物忘れをしやすい特性があります。そのため、忘れ物が多かったり、やるべきスケジュールを忘れてしまい、時間に間に合わなかったりします。

計画を立てられない

ADHDの方の優先順位をつけることが苦手な特性から、計画が立てられない場合があります。また、期限は分かっていても、逆算して考えることが苦手なため、業務を計画的に進められないこともあるでしょう。

ほかにも、別の業務に気を取られて計画的に進められないことや、やるべきことを先延ばしにしてしまい、締め切りに間に合わないこともあります。

時間管理ができない

ADHDの方は時間感覚が弱い傾向があります。仕事では、業務にかかる時間を低く見積もったせいで納期に間に合わないことがあります。日常でも、同じような理由から外出の準備が予定通りに進められず、約束に遅刻してしまうことがあるでしょう。

必要な情報を記憶し、処理する脳の働きのうちの一つである「ワーキングメモリ」が弱いという特性を持つことも、時間管理が苦手な原因になっています。

新しいものや興味があるものに目移りしてしまう

衝動性の傾向が強い方の場合、新しいものごとや別のことに気を取られてしまうことがあります。今やるべき仕事が分かっていても、自分の興味があることを優先して行ってしまうため、スケジュール通りに仕事をこなせないことがあるでしょう。

ADHDの方のスケジュール管理対策

ADHDの特性があっても、工夫次第でうまくスケジュールを管理することができます。

以下の内容を参考にして、自分がやりやすい方法を見つけてください。

作業は先に延ばさず、すぐ行う

まずは、その場でできる業務は早めに終わらせることから始めてみてください。後からやっても問題無いと思っていても、想定外のケースにより自分の思い通りに進められない場合もあります。

また、やらなければならないタスクが増えていくことは、物忘れが多く、スケジュール管理が苦手なADHDの方の負担になってしまうでしょう。想定外の事態に備え、あなたの負担を減らすためにも、すぐに取り掛かれる業務は先延ばしにしない癖をつけましょう。

作業にかかる時間を計る

作業にかかる時間や日常的な身支度、通勤にかかる時間を計ってみましょう。

それぞれの行動にどのくらいの時間を使っているのかを把握することで、スケジュールが組みやすくなり、時間感覚の弱さのカバーにも繋がります。また、集中しすぎて周りが見えなくなってしまう方には、アラームの使用をおすすめします。

タスクごとに時間を区切り、アラームを設定しておけば、作業に没頭していても時間の経過に気づくことができるでしょう。時間を決めて作業を進める習慣が身につけば、スケジュール管理も上手くできるようになると思います。

ToDoリストの作成と活用

ADHDの方に一番おすすめの対策は、ToDoリストの作成・活用です。

ToDoリストには、業務内容や作業を進めるのに必要な時間などを優先順位が高いものから順番に記入します。優先順位を決めるのが苦手な方は、上司や同僚と相談して決めると良いでしょう。

このときのポイントは、やるべきことをなるべく細かく具体的に書き出すことと、作業にかかる時間を長めにとっておくことです。想定外のスケジュール追加などに対応するため、余裕を持ったスケジュール管理を心がけましょう。

以下のように記入してみてください。

ToDoリストは、手書きはもちろん、スマホのメモを使用するのも良いと思います。ただし、無くしてしまわないよう置く場所を決めるなど、すぐに確認できるようにすることも大切です。

また、終了したタスクには「チェックマークを付ける」「線を引いて消す」などして、一目で分かるようにしておきましょう。

周囲に声掛けを頼む

「アラームを設定したけど、集中しすぎて気づけなかった」「ToDoリストを作ったのに、上手く進められなかった」など、ひとりでは対策しきれない場合もあると思います。

そんなときは、上司や同僚など周囲の人に助けてもらうことも大切です。例えば、朝にToDoリストを共有し「○○時に○○が終えられているか確認してほしい」と頼んでみると良いでしょう。あなたの認識に間違いはないか、定期的に業務の手順や重要事項を確認することも大切です。

最後に、相談や声掛けをしてもらったあとは感謝の気持ちをしっかり伝えるようにしましょう。

ADHDの方に便利なスケジュール管理アプリ

上述のように、スケジュールをうまく管理するためにはさまざまな方法がありますが、アプリを使うのも一つの方法です。アプリは気軽に始めやすく、さまざまなものが開発されているため、自分に合った方法も見つけやすいのではないでしょうか？

あなたがスケジュール管理しやすくなるようなアプリを紹介していきます。いろいろ試してみてください。

ルーチンタイマー

ルーチンタイマーは、いつものルーチンを、設定した所要時間をもとに一つひとつアナウンスしてくれるアプリです。

「気づいたら、予定より大きく時間が経過していた」という事が多い方にとって、作業をする上でのペース配分を整えるのに大いに役立ちます。細かくアナウンスしてくれるので、アラームの設定代わりにこのアプリを使うのも良いでしょう。

ルーチンタイマー

Googleカレンダー

Googleカレンダーは、シンプルなスケジュール管理アプリです。

カレンダーの形式は、1か月、1週間、1日とあなたの好きなように切り替えられ、ToDoリストの作成もこのアプリ内で行えます。また、家族や会社の同僚ともスケジュールを共有できるため、周囲から協力を得やすくなります。

Googleカレンダー以外にもカレンダーアプリはたくさんあります。好みのデザインのものや、使いやすさを考えいろいろなものを試してみてください。

Googleカレンダー

コンダクター

コンダクターは、発達障害を持つ方のアイディアから生まれたスケジュール管理アプリです。

以下のような特徴があります。

コンダクター
業務支援アプリ「コンダクター」の取扱説明書

LINEでかんたん予定管理bot「リマインくん」

リマインくんは、メッセンジャーアプリ「LINE」で友達追加し、使用するツールです。

例えば、あなたがトーク画面から「明日の10時コピー」と予定を送ると、翌日の10時にリマインくんから「コピーの時間だよ」とメッセージが送られてきます。

LINEの使用頻度が高い方にはおすすめのツールですが、通知機能を設定していないとメッセージに気づけないこともあると思うので、気を付けてください。

LINEでかんたん予定管理bot「リマインくん」

まとめ

いかがでしたか？

この記事で紹介した方法以外にもさまざまな方法があると思います。あなたなりに工夫して続けやすい方法を見つけてみてください。仕事はあなた一人で行うわけではありません。周囲の人にも頼りながら、うまくスケジュール管理ができるようになると良いですね。

なお、

「仕事を探してる段階で、周りに頼る人がいないんだけど…」
「スケジュール管理について相談したいんだけど、相談先はどうしよう…」

といった場合もあると思います。
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障がい者手帳がなくても、医師の診断書などがあれば利用可能です。気になる方はぜひ一度、確認してみましょう。