ADHDの眠気対策5選！日中の眠気の原因や対策をわかりやすく解説

「会議中に意識が飛びそうになる…」
「大事な資料作成中に、どうしても耐えられない眠気がする…」

日中の強烈な眠気によって、仕事や勉強に集中できず悩んでいませんか？

「ちゃんと寝ているはずなのに、なぜこんなに眠いのだろう？」と、その原因が分からず困っているかもしれません。 眠気のせいで、「また、ぼーっとしてる！」「やる気がないんじゃない？」と周囲から誤解されたり、自分でも「頑張りたいのに体がついてこない…」と自己嫌悪に陥ったりすると、つらいですよね。

でも、もう一人で悩む必要はありません。そのつらい眠気は、ADHDの特性を理解し、あなたに合った対策を知って実践することで、改善できる可能性があります。

日中の眠気に苦しんでいるあなたに向けて、

について解説します。

この記事で解説している内容は、今日から実践可能な眠気対策です。実践して自信を持って仕事や勉強に取り組める毎日にしていきましょう。

もしかしてADHDのせい？日中の強烈な眠気の3つの原因とは？

「会議中に意識が飛びそうになる」「大事な作業中に耐えられない眠気が…」ADHDの特性を持つ方の中には、日中の強い眠気に悩まされている方が少なくありません。 もしかしたら、その眠気は単なる寝不足ではなく、ADHDの特性と深く関係しているのかもしれません。なぜADHDだと日中に眠くなりやすいのでしょうか？

ここでは、考えられる主な3つの原因を分かりやすく解説していきます。

脳の「覚醒レベル」を保つのが苦手

ADHDの方は、「脳の覚醒レベル（意識をはっきり保つ力）」を一定に維持することが苦手な場合があります。

その理由は、ADHDの脳機能の特性上、覚醒や注意、実行機能に関わる神経伝達物質（特にドーパミンやノルアドレナリン）の働きが不安定である可能性が指摘されています。

これにより刺激の少ない状況や、興味を持てない作業をしている時に脳の活動レベルが低下しやすく、結果として強い眠気を感じることがあるのです。

例えば、

といった経験はありませんか？

これは、脳が必要な覚醒レベルを保てていないサインかもしれません。このように、ADHDの脳機能の特性そのものが、日中の眠気を引き起こす一因となっている可能性があります。

生活リズムが乱れやすく、睡眠の質が低下しがち

ADHDの特性を持っている場合、生活リズムが不規則になりやすく、結果として睡眠不足や睡眠の質の低下を招いている可能性があります。衝動性や多動性から夜更かしをしてしまったり、過集中によって寝る時間を忘れて何かに没頭してしまったりすることがあります。

また、頭の中が常に多動状態で考え事が止まらず、寝つきが悪くなる方も少なくありません。

といった不規則な生活が重なると、日中に強い眠気が現れることが多いです。

また、寝ても疲れが取れない、日中に何度もあくびが出るといった場合も睡眠の質が低下しているサインかもしれません。ADHDの特性が間接的に睡眠に影響を与え、日中の眠気を引き起こしているケースも多いのです。

精神的エネルギーの消耗と併存疾患の影響

ADHD特有の、日々の生活で精神的なエネルギーを消耗しやすかったり、他の精神疾患が併存していたりすることも、眠気の原因となりえます。衝動的な行動や不注意を抑えようと常に自分をコントロールしようとしたり、マルチタスクをこなそうとしたりすることで、脳が疲れやすい傾向があります。

また、うつ病や不安障がいなどの精神疾患が併存することも少なくなく、これらの症状の一つとして過眠（日中の過度な眠気）が現れることがあります。

といった場合は、精神的な消耗や併存疾患が影響している可能性が考えられます。

このように、ADHDの特性による脳の疲れや併存する他の不調が、日中の眠気として現れていることもあるのです。

仕事中や勉強中に可能！今すぐできる「眠気覚まし対策」5選

仕事や勉強の大事な場面で、突然襲ってくる強烈な眠気は本当につらいですよね。 根本的な解決には生活習慣の見直しも大切ですが、まずは目の前の眠気を吹き飛ばす即効性のある対策を知っておくと安心です。

ここでは、ADHDの特性を持つ方でもオフィスや学校などですぐに試せる、簡単な眠気覚ましテクニックを5つ厳選してご紹介します。状況に合わせて使えそうなものから、ぜひ試してみてください。

冷水で顔や手を洗う

冷水で顔や手を洗うことは、眠気を覚ますために手軽にできる方法です。人は冷たさを感じると交感神経が刺激されて、血圧や心拍数が一時的に上昇します。これにより脳への血流が増加し、覚醒レベルが上がりやすくなります。また、感覚的な刺激が気分転換にもつながります。

眠気を感じたら洗面所へ行き、冷たい水で顔を洗ったり、手首の内側（血管が皮膚に近い部分）を冷やしたりしてみましょう。ひんやりとした感覚が眠気をシャキッとさせてくれるはずです。冷たいおしぼりや冷却シートを目元や首筋に当てるのも効果的です。

場所を選ばずに特別な道具も必要ないため、すぐに実行できる手軽な眠気覚ましの一つです。

ガムやミント系タブレットを食べる

「噛む」というリズミカルな顎の運動は、脳の覚醒度を高める効果があります。咀嚼（そしゃく）運動は脳を刺激し、脳全体の活動レベルを高めることが知られています。

また、ミント系のスーッとする味や香りは、感覚を刺激し、リフレッシュ効果も期待できます。眠気を感じ始めたらガムを噛んでみましょう。 特にミント系のフレーバーは清涼感が強くおすすめです。

ガムが噛めない状況であれば、ミント系のタブレットやキャンディを口に含むだけでも、味覚や嗅覚への刺激で眠気覚ましになります。デスクワーク中でも手軽に取り入れやすく、周囲に気づかれにくいのもメリットです。

仮眠をとる（パワーナップ）

短時間の仮眠（パワーナップ）は、脳の疲労回復に非常に効果的です。15分〜20分程度の短い睡眠は、深い睡眠に入る前に目覚めるため、覚醒後のぼんやり感が少なく、すっきりとリフレッシュできます。

パワーナップはGoogleやAppleなどの有名な外資系企業で取り入れられており、今日では日系企業でも取り入れているところが多くなっています。

もし、休憩時間や昼休みなどに仮眠が取れる環境であれば、15分〜20分程度を目安に目を閉じてみましょう。座ったまま机に突っ伏す形でも構いません。完全に眠れなくても、目を閉じているだけでも脳を休める効果があります。

ただし、30分以上の仮眠は深い睡眠に入ってしまい、目覚めが悪くなる可能性があるので注意が必要です。実施できる環境は限られますが、効果は絶大です。

軽いストレッチやその場歩きをする

長時間同じ姿勢でいると血流が滞って脳機能が低下しやすくなるため、体を軽く動かして血行を促進し、脳へ酸素を届けやすくすることが大切です。軽い運動をすることで筋肉からの刺激が脳に送られ、覚醒レベルを高めます。気分転換にもなり、集中力の回復につながります。

日中に眠気を感じたら

など、ストレッチやその場歩きを取り入れてみましょう。

トイレに行くついでに少し遠回りする、階段を使ってみるなども効果的です。デスクの下で足首を回したり、かかとを上げ下げしたりするだけでも違います。大きなスペースや時間は不要です。座ったままでもできる簡単な動きで、固まった体をほぐし、眠気を追い払いましょう。

場所を移動する

単調な環境から一時的に離れることで、脳に新たな刺激を与え、覚醒を促します。同じ場所で同じ作業を続けていると、脳が慣れてしまい、覚醒レベルが低下しやすくなります。場所を変えたり、少し違う活動を挟んだりすることで、気分が変わり、脳が再活性化されます。

眠気を感じたら

短時間でできる用事を作って席を離れてみましょう。

窓の外の景色を眺めたり、ベランダや外に出て新鮮な空気を吸ったりするだけでも気分転換になります。ほんの少し環境を変えるだけでも、脳への刺激となり、マンネリ化した眠気をリセットする効果が期待できます。

ADHDの方が無理なく続けられる「眠気撃退」習慣5選

急な眠気への対処法も大切ですが、できれば日中の眠気を予防したいですよね。ADHDの特性があると、計画的に生活習慣を改善するのは難しいと感じるかもしれません。

しかし、不安に思うことはありません。ここでは、ADHDの特性があっても、無理なく、そして簡単に日常生活に取り入れられる、眠気撃退の習慣を5つご紹介します。「これならできそう！」と思えるものから、ぜひ試してみてください。

タイマーを活用する

タイマーを使って「集中時間」と「休憩時間」を区切ることは、脳の疲労を防ぎ、眠気を予防するのに非常に効果的です。ADHDの特性上、好きなことには過集中してしまい休憩を忘れて疲弊したり、逆に興味が持てないことには集中が続かず飽きて眠くなったりしがちです。

タイマーは外部からの強制的な合図となり、作業ペースを作る手助けになります。意識的に休憩を挟むことで、脳がリフレッシュされ、集中力が持続しやすくなります。

例えば、「25分集中して作業したら、5分休憩する」（ポモドーロテクニック）のように、自分に合った時間を設定してみましょう。スマホのタイマーアプリや、残り時間が見えるキッチンタイマーなどがおすすめです。

休憩時間には

など、集中していた作業とは全く違うことをするのがポイントです。

タイマーは、ADHDの方が苦手としがちな「時間管理」をサポートし、無理なく集中と休息のメリハリをつけるための強力な味方です。結果的に日中の眠気を防ぐことにつながります。

座りっぱなしを回避する

意識的に体を動かす習慣は、ADHDの方の日中の眠気対策としてシンプルかつ効果的です。長時間同じ姿勢で座り続けていると、血行が悪くなり、脳への酸素供給が滞りがちになります。これが、集中力の低下や眠気を引き起こす一因です。

など、小さなことで構いません。

タイマーが鳴ったら立ち上がる、などのルールを決めるのも良いでしょう。可能であれば、スタンディングデスクを試してみるのも一つの方法です。大変な運動をする必要はありません。長時間座り続けないことを意識するだけでも、血流が改善され、脳が活性化し、日中の眠気を軽減する効果が期待できます。

五感を活用する

光、音、香りといった五感への適度な刺激は、脳の覚醒レベルを維持し、眠気を遠ざけるのに役立ちます。

ADHDの脳は、外部からの刺激に対して比較的敏感に反応する傾向があります。そのため、単調で変化の少ない環境にいると、脳の活動レベルが低下し、眠気を感じやすくなります。

逆に、適度な感覚刺激は脳を活性化させ、覚醒を促す効果があります。

なども効果的です。

自分にとって心地よく、かつ覚醒を促してくれる刺激を見つけましょう。いつもの環境に少し刺激を加えるだけで、脳が活性化され、ぼんやりとした眠気に陥るのを防ぐことができます。

タスクを細分化し達成感を味わう

大きなタスクを具体的な小さなステップに分解し、それを一つずつクリアしていくことで、達成感が得られて眠気を防ぐ効果があります。

ADHDの方は、漠然とした大きなタスクを前にすると、「何から手をつければいいか分からない」「大変そうだ」と感じてしまい、脳がフリーズして思考停止や眠気につながることがあります。一方、小さなタスクでも「できた！」という達成感は、脳の報酬系（やる気や快感に関わるドーパミンなど）を刺激し、次の行動への意欲や覚醒レベルを高めます。

例えば、「企画書を完成させる」というタスクなら、

のように、具体的で短時間で完了できる行動レベルまで細かく分解します。そして、一つ終わるごとにリストにチェックを入れるなど、達成を「見える化」すると、より効果的です。 小さな成功体験を積み重ねることで、前向きな気持ちで作業に取り組め、結果的に眠気に襲われる回数の減少につながります。

また、タスクのメモをすることに特化したアプリ等も存在します。以下の記事で詳しく解説しておりますので、併せて読むことをオススメします。

こまめに水分補給をする

意識してこまめに水分を摂ることは、忘れがちですが、非常に簡単で効果的な眠気対策の一つです。

体内の水分が不足すると血液の粘度が高まり、血流が悪くなります。これにより、脳への酸素や栄養の供給が滞り、集中力の低下や疲労感、そして眠気を引き起こすことがあります。こまめな水分補給は、血流をスムーズにして脳機能をサポートします。また、冷たい水を飲むこと自体にも、一時的な覚醒効果があります。

常に手の届くところに水筒やペットボトルを置いておき、視界に入るようにしましょう。「喉が渇いた」と感じる前に、「1時間に1回、PCから目を離すついでに一口飲む」といった習慣をつけるのが理想です。

タイマーと連動させて、「タイマーが鳴ったら水を飲む」と決めるのも忘れ防止に役立ちます。

なお、コーヒーやエナジードリンクのようなカフェインや糖分が多い飲み物の摂りすぎは、一時的な覚醒効果はあっても、後に血糖値の急降下を招いたり、夜の睡眠に影響したりする可能性があるので注意が必要です。基本は「水」か「お茶」で、こまめに補給することを心がけましょう。

セルフケアで改善されない場合は専門家への相談も検討しよう

ここまでご紹介したセルフケアを試してみても日中の眠気が改善しない、あるいは眠気が原因で日常生活に大きな支障が出ている場合もあるかもしれません。そんな時は、一人で抱え込まずに専門家の力を借りることも大切です。

医療機関に相談することに抵抗がある方もいるかもしれませんが、眠気の背景には、ADHDの症状だけでなく、他の医学的な問題が隠れている可能性もあります。

ここでは、専門家への相談を考えるべきタイミングや、どこに相談すればよいのか、そして病院でどんなサポートが受けられるのかについて解説します。

専門家に相談する目安とは？

日常生活や社会生活への支障の程度が、専門家への相談を考える一つの大きな目安となります。

といった具体的な問題が続いている場合、セルフケアだけでは対応が難しい可能性があります。また、車の運転中など、眠気が安全に関わる深刻な問題を引き起こすリスクがある場合も、早めの相談が推奨されます。眠気が単なる体調不良の域を超え、生活の質を著しく低下させていると感じたら、それは受診を考えるべきサインかもしれません。

何科を受診すればいい？

ADHDに関連する眠気の相談は、基本的に精神科または心療内科が専門となります。

精神科または心療内科の先生が、ADHDの眠気の原因に関して、

などを総合的に判断し、適切な対応を検討してくれます。すでにADHDで精神科や心療内科に通院し場合は、まずは主治医に相談するのが最もスムーズでしょう。

まだ診断を受けていない場合や、どの医療機関に行けばよいか分からない場合は、お住まいの地域の精神保健福祉センターなどに相談してみるのも良いですね。

医療機関によっては、ADHD専門外来や睡眠外来を設けているところもありますので、事前にホームページなどで確認するのも有効です。眠気の原因を正しく見極め、適切な治療やアドバイスを受けるために、まずは精神科・心療内科への相談を検討してみてください。

精神科や心療内科については、以下の記事でも詳しく解説しております。

病院で相談できること

医療機関では、眠気の原因に応じた様々なアプローチについて相談・検討することができます。

医師は、詳細な問診、心理検査、場合によっては血液検査や睡眠に関する専門的な検査（終夜睡眠ポリグラフ検査など）を通じて、眠気の原因を多角的に評価します。その上で、個々の状況に合わせた治療方針を提案してくれます。

具体的には、

などの処方について相談できます。

また、薬物療法だけでなく、睡眠衛生指導（より良い睡眠習慣のための具体的なアドバイス）や、生活習慣の改善をサポートする認知行動療法などの心理療法について相談することも可能です。併存疾患があれば、その治療も同時に行われます。

診察を受けることで、眠気の原因についての医学的な評価が得られ、薬物療法から生活指導、心理的なサポートまで、自分に合った幅広い選択肢の中から最適な解決策を見つけるためのサポートを受けることが可能です。

ADHDをはじめとした発達障がいと診察に関することは、以下の記事でも詳しく解説しております。診察することのメリットとデメリットを知ることができますので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

ADHDの方で日中の眠気に悩んでいる方は、今回ご紹介した対策にぜひ取り組んでみてください。もし、セルフケアだけでは改善されない場合は、早急に医師に相談すると良いでしょう。

また、仕事以外の日常生活で実行できる方法を繰り返すことで、日中の眠気の防止につながることもあります。方法については、以下の記事でも詳しく解説しておりますので、併せて読むことをオススメします。

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