【大人のADHD】 仕事中に気が散る時の対策3選！集中力を高めるトレーニングも解説！

「どうしてADHDは気が散って集中できないの？」
「集中できる対策って何がある？」
「集中力を高めるトレーニングの方法を知りたい！」

などの疑問はありませんか？

ADHDの方の中には、「どうしても仕事中に気が散ってしまう…」と悩まれている方も多いのではないでしょうか。

集中力が切れてしまうと、作業効率が落ちてしまい、仕事の評価に影響が出てきてしまう可能性もあるでしょう。

について解説していきます。

少しでも参考になれば幸いです。

ADHDが気が散って一つのことに集中できない理由

ADHDにはさまざまな特性があります。

個人差も大きいですが、中でも下記の2つの特性の影響から、ADHDの方は気が散ってしまい、一つのことに集中することが難しいとされています。

順に見ていきましょう。

衝動性が強い

ADHDには、「衝動性が強い」という特性があります。

具体的には、集中していても視界に入った物事に急に興味が移ったり、優先順位に関わらず興味のある仕事をつい先に行ってしまったりすることが挙げられます。

特に、納期などに追われ集中したい時に限って、さまざまなことが気になってしまい、作業効率がガクンと落ちてしまう場面もあるでしょう。

ワーキングメモリが弱い

ワーキングメモリとは、頭に入ってきた情報を取捨選択して、記憶を消去、整理する能力のことを言います。

この特性の影響から、急遽仕事が追加された時に、前にやっていた仕事自体をうっかり忘れてしまったり、マルチタスクを抱えた時に、何から手を付けていいのか分からなくなってしまったりします。

その結果、時間に追われてしまい、焦ってミスをしやすくなるという悪循環に陥ってしまう場合もあります。

ADHDの方が優先順位を付けることが苦手な理由については、下記の記事でも詳しく解説しています。興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

仕事中に気が散る時の対策3選

上記では、ADHDの方がなぜ気が散ってしまいやすいのかを解説してきました。

特に仕事中は、気が散ってしまうと作業効率が落ちてしまい、意図せず仕事量が増えてしまうこともありえます。

そこでここでは、仕事中に気が散る時の対策を3選紹介していきます。

順に見ていきましょう。

不必要な通知を切っておく

せっかく集中していても、通知の音や表示などで気が散ってしまうことがあるでしょう。対策として、集中したい時間だけでも、不必要な通知は切っておくことをオススメします。

ただし、通知を切ったこと自体を忘れないように、PCやスマホに付箋を貼ったり、時間で解除されるようにしたりして、その後の業務に支障が出ないように気を付ける必要があります。

どうしても通知を切ることが難しい場合は、「〇時までは見ない」「○○○が終わったらまとめて見る」など、ご自身でルールを決めて集中できる環境を作っていきましょう。

視界に入る情報量を少なくする

上記の「不必要な通知を切る」ことにも通じますが、視界に入る情報量を少なくすることを意識してみましょう。

特に、デスク周りは、物が多いほど興味が移りやすくなってしまいます。ADHDの方は整理整頓が苦手な方も多いので、いつの間にか物が多くなっているといった状態に陥りやすいです。

「今必要な物はなにか」を考えて、その時に必要最低限の物だけを置くことで、気が散ることを軽減できる可能性があります。

忘れないための工夫をする

「あれやったかな？」「あとで○○やるの覚えておかないと」など、不安を抱えた状態で仕事をしていて集中力が散漫になってしまっているという方は、忘れない為の工夫を心がけましょう。

具体的には、リマインダーへのチェックをこまめに入れたり、やらなければいけないタスクを書き出したりなど、不安感を少しでも減らすことが重要です。「ここに必要な情報がある」という安心感から、集中して業務を臨めるようになれば、作業効率が上がる可能性があります。

詳しくは下記の記事でも詳しく解説しています。興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

集中を高めるトレーニング方法

上記では、仕事中に気が散らないようにする為の対策について解説してきました。この項目では、集中力を高めるトレーニング方法について紹介していきます。

気軽に取り入れられる方法なので、気になったものは、ぜひ試してみてください。

順に見ていきましょう。

作業時間と休憩時間を細かく区切る

そもそもの話にはなりますが、一般的に人間が集中できる時間は約15分と言われています。

よって、「集中できていないけど、とりあえずやらなきゃ…」とダラダラやるよりも、作業時間と休憩時間をしっかりと区切ることで、集中力を高められることがあります。

「15分は集中して5分休む」など、ご自身の集中力に合った時間を見つけていけると、仕事の効率が上がります。

業務上、休むことが難しい方は、「集中してやらなければならない仕事」と「ある程度力を抜いてできる仕事」など、自分の中でうまく組み合わせて息抜きができるようにしておくと良いでしょう。

気持ちの切り替えについては、下記の記事でも詳しく解説しています。興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

軽い運動をする

運動をすることで血流が良くなり、脳の働きが活性化されることが分かっています。短時間の運動でも効果があるので、日常の中に軽い運動を取り入れることを意識してみましょう。特に、日光を浴びながらのウォーキングや、休憩中上下のジャンプ運動をすることで、血流が良くなり、集中力が高まります。

また、デスクワークなど、長時間同じ体制のままだと血流が悪くなってしまうので、積極的にストレッチを取り入れるのも効果的です。血流の悪さは、集中力にも直接影響が出てくるので、仕事の合間などに隙を見つけて、こまめに体を動かしていきましょう。

深呼吸をする

仕事中に、自分の呼吸を意識している方は少ないのではないでしょうか。特に、集中していたり考え事をしていたりする時、意外と呼吸は浅くなっています。

そこで、深呼吸をすることを意識してみましょう。

深呼吸をすることで、新鮮な酸素を脳に届けることができるので、集中力が高まります。秒数や回数など、方法は色々あるので、ご自身で取り入れやすい方法を探してみましょう。

とても単純ですが、呼吸は集中力を高める上で非常に重要です。また、簡単に取り入れやすいので、集中力を高めるトレーニングとして最適な方法と言えるでしょう。

まとめ｜ADHDが仕事中に気が散る際の対策

そもそも、長時間集中するということは、本来とても難しいものです。

よって、「ここは集中したい」と思う場面を意識して、仕事の効率を上げていくことが重要になります。

特に、特性によって気が散ってしまう自覚がある方は、ご自身に合う対策を見つけてことが大切です。集中力を高めることができれば、仕事のミスが減ったり、仕事での評価が上がったりする可能性もあるでしょう。

ADHDの方が集中することが苦手な理由については、下記の記事でも詳しく解説しています。興味のある方は、ぜひ参考にしてみてください。