うつ病から回復し、ようやく職場復帰できたけれど、
「周りのスピードについていけない…」
など、焦りや不安を感じていませんか？
休職前の自分とのギャップに戸惑い、孤独を感じている方もいらっしゃるでしょう。しかし、復職後に同じような壁にぶつかる方は決して少なくありません。
- 「仕事ができない」と感じる原因
- 「できない自分」を受け入れ、自己肯定感を守る考え方
- 無理なく働くための具体的な対処法（仕事の工夫、相談の仕方など）
- どうしても辛いとき：今後の選択肢
を解説します。
どうすれば少しでも楽になれるのか、一緒に考えていきましょう。
うつ病からの復職後「仕事ができない」と感じる5つの原因
「ミスばかりしている…」
以前はできていたはずなのに、そんな悩みに直面すると、原因が分からず苦しくなることもあるでしょう。その「できない」という感覚には、共通の原因が隠れています。あなたの甘えや能力不足が原因ではありません。
この項目では、考えられる原因を5つ見ていきましょう。
「うつの症状」がまだ残っている影響
復職が可能になった状態は「うつ病の症状が安定し、仕事ができる状態まで回復した」と判断されたものであり、必ずしも「完治」したわけではありません。
目に見えない、わかりにくい症状が続いていることは珍しくなく、下記のような症状が残っていることがあります。
- 集中力が続かない、会議の内容が頭に入らない
- 新しい仕事への意欲が湧きにくい
- 以前より疲れやすい（易疲労性）
- 判断力や決断力が鈍る
- 記憶力が低下しているように感じる
これらは本人の意思とは関係なく業務遂行を難しくし、「仕事ができない」と感じる原因になります。
うつ病は「完治」がなく再発もあり得る病気です。
睡眠の変化や気分の落ち込み、好きな物事への興味がなくなるなど、再発しそうなサインを知っておくことで早期に気づくことができます。通院など、主治医との連携を続けて、相談できる状態にしておくことや、規則正しい生活、ストレスへの適切な対処が再発予防に有効です。
期間が経過したことによる業務遂行能力の低下
うつ病の症状がなくても、休職期間中に体力や気力、PCスキル、専門知識などといった業務遂行能力が低下している場合があります。
いざ業務を前にして、下記のような現実を突きつけられ、不安を感じてしまったことがあるかもしれません。
- 会議で集中力が持たない
- 資料作成に時間がかかる
- 電話応対で言葉がスムーズに出てこない
これらは以前の仕事から期間が空いている以上、仕方のないことですが、このような状況では「このままではやっていけないのでは」という不安が募り、「仕事ができない」という感覚を強めてしまいます。
休職前のギャップと「できなくなった自分」への焦り
休職前の「できていた自分」と、現在の「できない自分」とのギャップに対して、焦りや自己嫌悪を感じる場合があります。
以前は難なくこなせた業務に時間がかかったり、ミスが増えたりすると、
「能力が落ちた…」
と感じてしまいがちです。
このギャップが、否定的な自己評価を生む大きな要因となってしまいます。
「周囲に迷惑をかけたくない」プレッシャーと罪悪感
「周りに負担をかけられない」
のような強い責任感が過度なプレッシャーとなり、かえってパフォーマンスを低下させる場合があります。
真面目な方ほど「迷惑をかけたくない」と考えやすいですが、それが「助けを求められない」状況を作り、1人で抱え込んでしまう原因になります。
過度なプレッシャーが緊張状態を生み、集中力を削ぎ、疲労を蓄積させ、自信喪失の悪循環となってしまいやすいのです。
周囲の目が気になってしまう
復職後から周囲の目が気になり、職場にいるだけで疲れてしまう、という方もいらっしゃるでしょう。
周囲の視線が気になるのは自身低下や思い込みが原因となっている可能性が高いです。実際は自分が思うより、周囲はあなたのことを気にしていません。目の前の業務に意識を向ける練習をしましょう。
「完璧でなくとも大丈夫」と自分を受け入れることも大切です。どうしてもつらいときは、カウンセリングなどを頼り、気持ちの整理をすると良いでしょう。
職場環境や人間関係が変化したことによる戸惑い
休職中に起きた職場の変化にうまく適応できず、戸惑いやストレスを感じることも一因です。
職場の変化として想定されるものに下記が挙げられます。
- 組織・チームなどの変更
- 部署の異動
- 使い慣れている旧ツールの廃止、新しいツールの導入
- 入社・退社・転勤などによる人間関係の変化 など
ただでさえ心身に負担がかかりやすい復職期に、環境の変化というストレスが加わると、適応するためのエネルギーがさらに必要になります。
結果として「以前はこうだったのに」という思いや、変化に対する焦りが生じて「仕事ができない」感覚につながり、業務に影響が出やすくなってしまうのです。
復職後、休みがちになってしまった
復職直後に休みがちになることは珍しくありません。「もうダメだ」と悲観せず、原因を探りましょう。
うつの症状が残っていることによる疲労、特定の業務負担、職場でのストレスなど、冷静に分析し、主治医や上司に相談しましょう。勤務時間や業務内容の再調整を検討することで改善できる場合があります。
回復ペースに合わせた働き方を見直す機会になります。
うつ病で傷ついた自己肯定感を守る考え方
「仕事ができない」と感じる原因が分かっても、すぐに状況が変わるわけではありません。むしろ落ち込むこともあるでしょう。焦りや自己嫌悪に陥ってしまうこともあり得ます。
いつでも抜け出せるようになるために、まずできる範囲で「今の自分」を受け入れることから始めてみましょう。
この項目では自己肯定感を守り、少しずつ前進するための考え方のヒントをお伝えします。
「できないこと」がある自分を認める
まずは、「今の自分にはできないことがある」という事実を、勇気を出して認めてみましょう。
「できない」ことを否定したり隠そうとしたりすると、エネルギーを消耗します。また、高すぎる目標は叶わなかった時の挫折感と自己肯定感低下の原因になります。
「以前のように集中できないこと」「複雑な判断が難しいこと」などを認識し、「どう補うか？」「誰に相談するか？」を考えてみましょう。
目標設定は小さなことから始めて、達成感と自己肯定感を積み重ねていきましょう。
「できたこと」「できること」に目を向ける
「できないこと」ばかりでなく、どんなに小さなことでも「できたこと」「できること」を見つけ、意識的に認める習慣をつけてみましょう。
自己肯定感は、「できた」ことの積み重ねで育まれます。小さな成功体験が自信回復の土台です。
例えば、下記のようなことで構いません。
- 午前中、集中して作業できた
- タスクを1つ完了できた
（簡単なもの、小さなことで良い） - 同僚に挨拶できた
- 時間通りに出社できた など
一日の終わりに「今日はこれができた」と自分を褒める時間を持ってみてください。前向きな気持ちを取り戻しやすくなります。目標設定についても、「まずはメールチェックだけ確実に終わらせる」「1時間だけ集中する」など、達成可能な小さな目標を設定し、クリアする経験を増やしていきましょう。
メモや日記・手帳に「今日できたことリスト」を記録していくのも、頑張りを可視化し、肯定感を育てるのに役立ちます。
休職前の自分や他の人との比較をやめる
「休職前の自分」や「周りの同僚」と今の自分を比較するのをやめ、「今の自分」を基準に考えてみましょう。
他者や過去との比較は、自己否定や劣等感の原因になります。回復するペースは人それぞれです。復職してすぐに休職前と同じパフォーマンスを発揮できる方はいませんし、周囲の同僚とあなたとでは、状況・状態が異なります。
「昨日より少し長く集中できた」など、「復職直後の自分」と比較して小さな進歩を確認する方が、建設的で、回復へのモチベーションにつながるのではないでしょうか。
ぜひ「今日は体調が良いから少し挑戦」「今日は疲れているから定時で帰る」など、その日の状態に合わせて目標や行動を調整してみましょう。あくまで自分のペースで考えることが大切です。
具体的な対処法と仕事の進め方のヒント
「できない自分」を受け入れる考え方ができて、気持ちに余裕が生まれたら、次は実際にどのような対処をすればいいのでしょうか。
この項目では、復職後に無理なくできる具体的な対処法と、仕事の進め方のヒントをお伝えします。自分に合っていそうなものがあれば、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
仕事の進め方の工夫
集中力低下や疲労感を感じやすい復職後は、タスクの進め方を工夫することで負担が軽減できる場合があります。
- タスクの分解
大きな仕事はできるだけ小さなステップに分ける。 - 優先順位を付ける
最も重要なこと、期限が近いものから手をつける。 - こまめな休憩
集中力が切れる前に、意識的に短い休憩を取る。 - ツールの活用
アラームやリマインダー、メモ帳などを活用する。 - シングルタスクで業務を進める
複数の作業を同時並行でやろうとせず、1つずつの業務に集中する。
これらを実践することで、達成感を得やすくなるほか、エネルギー切れによる集中力の低下などを防ぐ効果が期待できます。
仕事中につらくなった時、休憩はどう取る？
仕事中、急につらくなった時は、無理せず、短時間だけでも休憩しましょう。「少し体調が悪いので休憩します」と伝え、席を立つのがスムーズです。
お手洗いや給湯室、人気のない場所で数分深呼吸するだけでも気分転換になります。
事前に上司と休憩の取り方について相談しておくと、困ったときに休憩しやすくなります。
「助けてほしい」と伝える練習をする
困ったときに1人で抱え込まないために、勇気を出して上司や信頼できる同僚に相談し、助けを求める練習をしましょう。あなたの「苦しさ」や「できないこと」は周りから見えにくいものです。言葉で伝えることで初めて、理解やサポートを得られる可能性が生まれます。
下記の項目を意識してみましょう。
- 正直に伝える
正直に伝えることで罪悪感を覚える必要はありません。チームで助け合うのは自然なことです。
業務を円滑にし、トラブルを防ぐリスク管理にもつながります。無理して抱え込まず「今の自分には難しい」と早めに伝えましょう。 - 具体的に伝える
「困っている」だけでなく、下記を明確に伝えましょう。具体的に伝えることで、相手も状況を理解し、的確なサポートをしやすくなります。 - どの業務で困っているのか
- どの部分が難しいのか
- 具体的にどんなサポートが欲しいのか
伝え方は、下記を参考にしてみると良いでしょう。
- 「〇〇の資料作成に集中力が続かず時間がかかりそうです。△△のデータ収集をお願いできませんか？」
- 「複数のタスクの優先順位についてご相談させてください。」
など
例
職場の人にうつ病だったことを話すべき？
職場の人にどこまで話すかは、あなた自身の判断で決めましょう。全員に話す必要はありません。
休憩や業務の調整など、業務上必要な配慮を理解してもらうために、上司や人事に難しいことや必要なサポートを具体的に伝える必要があります。
それ以外の場合、助けを求められる、信頼できる同僚にだけ話すのも選択肢の1つです。無理に広げず、自分が安心できることを第一に範囲を決めましょう。
専門家（主治医・産業医・カウンセラー）を頼る
復職後も、主治医や産業医、カウンセラーといった専門家との連携を続け、定期的に相談することが重要です。
客観的な視点での評価やアドバイスは、適切な対処や再発防止につながります。必要に応じて会社への働きかけを行うことも可能です。
- 主治医
定期通院で仕事の状況や体調変化を伝え、状況に応じたアドバイスをもらう。
状況に応じて薬を処方してもらう。 - 産業医・保健師
社内にいれば、職場の状況を踏まえた具体的な相談をする。 - カウンセラー
心理的なサポートが必要な場合に利用する。
専門家のサポートを継続的に活用し、回復に向けて進めていきましょう。
薬の服用について
薬を飲みながら働くことに抵抗があるという方もいらっしゃるでしょう。
しかし、服薬は症状の安定や、うつ病の再発防止に重要なものです。
自己判断で薬を中断・減量せず、必ず主治医の指示に従ってください。
もし自己判断で薬を中断・減量した場合、うつ病の症状悪化や、体調不良、治療効果がなくなるなどの危険性があります。
抵抗感や疑問を正直に主治医に伝え、薬の必要性や今後の計画を納得できるまで話し合いましょう。
減薬・断薬は医師の管理下で慎重に行いましょう。
どうしてもつらい時：今後の働き方を見据えた選択肢
できる限りの対処法を試しても、状況が改善せず辛いときは、無理に今の働き方にこだわらず、他の選択肢にも目を向けてみましょう。自分を責め続けたり、不調を悪化させたりする前に、立ち止まって考えることも大切です。
この項目では、考えられる選択肢を3つ紹介します。「もうダメだ」と絶望する前に、利用できる制度や可能性を知っておきましょう。
働き方の調整ができないか会社に相談してみる
まずは会社（上司、人事部など）に相談し、働き方の調整が可能か確認しましょう。多くの企業で配慮する制度が設けられています。
例えば、下記のような調整手段が考えられます。
- 業務量の調整
一時的に業務量を減らす。 - 時短勤務
勤務時間を短縮する。 - 残業制限
残業のない範囲での勤務にする。 - 配置転換（異動）
より負担の少ない部署へ移る。 - 在宅勤務の活用
通勤負担の軽減など。
どのような制度があるかは会社によるため、まずは正直に状況を伝え、相談することが重要です。
上司に相談したいけど、タイミングがつかめない、という場合もあるでしょう。しかし、状況の改善には相談が不可欠です。
「○○の件で5分ほどご相談させていただきたいのですが、よろしいでしょうか？」と短時間で打診しましょう。事前に要点をメモしておくと簡潔に伝えられます。
口頭では難しい場合、メールでアポイントを取るのも有効です。
まずは相談から始めましょう。
再休職、リワークプログラムの利用
どうしても回復が進まず症状が悪化する場合は、心身の回復を優先して、無理せず「再休職」も検討しましょう。
一度立ち止まって治療やリハビリに専念することが、結果的に安定した社会復帰につながる可能性があります。
再休職後に復職を考え始めたら「復職支援プログラム（リワーク支援）」の利用を考えてみると良いでしょう。
再休職は「失敗」ではありません。 回復のための戦略的撤退と捉えましょう。
リワーク支援では、作業訓練やストレス対処、コミュニケーションスキル向上などを通じ、スムーズな復帰や再発防止を目指せます。主治医や会社と相談の上話し合い、利用を検討しましょう。
ジョブコーチ支援の利用も
リワーク支援と同様に利用できる支援として「ジョブコーチ支援」があります。ジョブコーチは「職場適応援助者」とも呼ばれます。
障がいや病気のある求職者・在職者で、週20時間以上の勤務を目指す方を対象に、職場に適応して働き続けられるための支援を行います。実際の職場を訪問して状況に応じた支援を行うため、支援を受けるには、利用者だけでなく事業主の同意が必要です。
ジョブコーチ支援は無料で利用できますが、利用できる期間に限りがあります。障害者手帳が無くても利用できる場合があるため、悩むよりも試してみると良いでしょう。
ジョブコーチは下記のようなサポートを行います。
- 職場に対して
利用者の特性に合った業務内容、関わり方などの共有。働きやすい職場環境のための助言を行う。 - 利用者に対して
業務の進め方やコミュニケーション、体調・生活リズムの管理方法など、状況に合わせたアドバイスを行う。 - 家族に対して
利用者が安定した職業生活を送れるように、家庭内でできる援助についての助言を行う。
ジョブコーチ支援は、職場と利用者だけでなく、利用者の家族にも助言を行います。
復職後に職場適応するためには、職場だけでなく家族の理解も必要です。
「復職＝完治した」と思われやすいですが、そうではありません。「集中力が続かない」「体調に波がある」など、具体的な状況とそれによるつらさ、もどかしさを伝えましょう。
「こういう時にこうしてほしい」など、具体的なサポートをお願いすることも相互理解の助けになります。
職場だけでなく、家族にも理解してもらうために、ジョブコーチ支援の利用が有効な場合があります。
利用を希望する際は、お住まいの地域の障害者職業センターへ相談しましょう。
働き方の調整・再休職による経済的な不安への対処
働き方の調整や、再休職によって給料が減ることに経済的な不安がある、という方もいらっしゃるでしょう。
まずは会社の担当部署や専門家に、給与体系や利用できる社会保障制度を確認しましょう。再休職の場合、傷病手当金などの制度が利用できる場合があります。
現状を把握したうえで家計を見直し、無理のない生活設計を立てることが不安を軽減するための第一歩です。
必要に応じて、公的な相談窓口も利用しましょう。
転職や働き方を変えることも視野に入れる
現在の職場環境や仕事内容がどうしても合わない、回復の妨げになると感じる場合は、転職や、雇用形態を変えるなど、働く環境そのものを変えることも選択肢の1つです。
必ずしも今の会社で働き続けることが良いとは限りません。自分にとって負担が少なく、能力を発揮しやすい環境を見つけることが、長期的な安定につながる可能性があります。
例
- よりストレスの少ない職種・業界への転職
- 雇用形態の変更（正社員から契約社員、パート、フリーランスなど）
転職活動にはエネルギーが必要ですが、「ここしかない」と視野を狭めず、「他の道もある」と知っておくだけでも精神的な負担は軽減されます。将来の選択肢として視野に入れておきましょう。
自分の回復のためにできること
復職したからといって、うつの症状が完治したわけではないことは先に述べた通りです。ストレスの軽減や回復に向けてできることをやっていきましょう。
十分な睡眠、バランスの取れた食事、散歩などの軽い運動といった基本的な生活習慣が回復の土台となります。加えて、リラックスできる趣味や、自然に触れる機会、信頼できる人との会話なども、ストレスの軽減やエネルギーの回復につながります。
無理のない範囲で取り入れていきましょう。
まとめ｜うつ病からの復職後：仕事ができない原因と対処法
- 「うつの症状が残っている」「実務能力の低下」「休職前とのギャップ」「プレッシャーや罪悪感」「職場環境や人間関係の変化」などが原因で、うつ病からの復職後に「仕事ができない」と感じるのは自然なこと。自分を責めず、原因を客観的に理解することが大切。
- まずは「できない自分」を受け入れて、「できたこと」に目を向ける。休職前の自分や同僚との比較をやめて、自己肯定感を守ろう。
- 気持ちに余裕ができたら、タスクの工夫や周囲へ助けを求める練習など、具体的な工夫をしてみる。主治医や産業医など、専門家との連携は続けること。
- 1人で抱え込まずつらいときは、業務の調整や再休職、転職など、他の選択肢も考えよう。利用できるサポートを活用し、焦らず自分のペースで回復と働き方を見つめ直そう。
- 再休職したとしても、リワークやジョブコーチのような職場適応支援が利用できる。経済的な不安は傷病手当金など、利用できる支援を利用していこう。
復職後の道のりは簡単ではないかもしれません。でも、焦る必要はありません。あなた自身の心と身体を大切にしながら、一歩ずつ、あなたらしい働き方を築いていきましょう。
この記事が、そのためのヒントとなれば幸いです。
