「急に不安や悲しみに襲われて憂鬱な気分になってしまうことがある…」
このような疑問・悩みを抱えていませんか？
私たちは普段、さまざまな喜怒哀楽の感情と一緒に日々の生活を送っています。ですが、怒り・悲しみ・不安などのネガティブな感情をコントロールできなければ、冷静さを失い衝動的な行動を取ってしまったり、ストレスをため込みすぎたりして問題が起こることもあります。
感情のコントロールができない原因は「大人の発達障害」である可能性があります。
- 感情のコントロールができない原因は発達障害なのか？
- 感情のコントロールができなければ仕事で困ること
- 怒りや不安などをコントロールする方法
について解説していきます。
この記事を読みながら、感情のコントロールができないことで抱えてしまう「働きづらさ」や「日々のモヤモヤ」を解決する方法について、一緒に考えていきましょう。
感情のコントロールと発達障害の関係
発達障害とは、生まれつきの脳機能の発達の偏りによって日常生活・社会生活に困難が発生してしまう「障がい」であり、病気ではありません。
発達障害にはさまざまな種類がありますが、その中でも、
- ADHD（注意欠如・多動症）
- ASD（自閉スペクトラム症）
この2つが感情のコントロールができない理由と密接に関わっていると言われています。
次の項目では、ADHDやASDの方が感情をコントロールできない理由について解説していきます。
ADHDの方が感情をコントロールできない理由
ADHDは「注意欠如・多動症」とも呼ばれており、代表的な特性は下記の3つに分けられています。
- 注意力が散漫で、ミスや物忘れを誘発しやすい「不注意傾向」
- 落ち着きがない、多弁になりやすい、感情や欲求が移り変わりやすいなどの「多動性」
- 思い立ったことをすぐに行動に移してしまう「衝動性」
ADHDの特性は人によって程度が異なっていますが、「多動性」と「衝動性」の特性が強い方は特に感情のコントロールを苦手とする傾向があります。
ADHDの方が感情をコントロールできない理由は、
- 怒りの感情が湧きやすい
- 気持ちの切り替えがうまくできない
- 嫌な経験や「怒り」「悲しみ」「不安」などの感情が記憶に残りやすい
- 衝動的な行動に移りやすい
などの特性を持っているケースが多いからだと言われています。
つまり、ADHDの方は怒りを感じた時にカッとなりやすく、衝動的に「怒鳴る」「暴言を吐く」といった行動に移りやすい傾向にあるのです。
ASDの方が感情をコントロールできない理由
ASDは「自閉スペクトラム症」とも呼ばれており、代表的な特性は下記の3つに分けられています。
- 視線、表情、身振り手振りなどを用いたやり取りが苦手である「社会性の障がい」
- 曖昧な表現や冗談、相手の気持ちが理解できない「コミュニケーションの障がい」
- 自分が決めたルールや身に付いた習慣、興味のある物事に対する「過度なこだわり」
ASDの特性は人によって程度が異なっていますが、ASDの方はこだわりが強い特性のため自分の行動や言動に対して改善を求められたり指摘を受けたりすると、強い反発心を抱えることが多くイライラしやすい傾向があります。
また、ASDにはその場の空気や相手の気持ちを理解することが苦手な方が多いため、自分の意見や思ったことをストレートに発言してしまうことがあります。その結果、あなたに悪気はなくても相手を怒らせてしまい口論になるなど、感情がコントロールできない状況に陥ってしまうことがあるのです。
急に泣く・涙が止まらないの原因はうつ病？
「周囲の人が簡単にこなしている仕事が、自分にとっては難しい…」
「コミュニケーションが苦手でいつも人間関係のトラブルを抱えてしまう…」
発達障害を抱えている方は、このような状況に直面しやすく社会生活の中でさまざまな困難を感じやすくなります。また、発達障害の方は精神を安定させて「不安」や「ストレス」を抑制する働きを持つ「セロトニン」という物質の分泌量が、先天的に少ないという研究結果があります。
つまり、発達障害の方は生まれつきストレスに弱いことに加えて、社会生活の中でストレスを感じやすいのです。
そのため、発達障害の診断を受けている方は、診断を受けていない方と比較して「適応障害」や「うつ病」などの精神疾患を発症するリスクが10倍以上高いことがわかっています。
適応障害やうつ病を発症すると、自律神経や脳内ホルモンのバランスが乱れるため感情のコントロールができなくなり、「急に泣く・涙が止まらない」という症状が現れます。
感情のコントロールができないと仕事で困ること4選
仕事の場においては感情のコントロールが求められることがあります。怒り・悲しみ・不安などのネガティブな感情と上手く付き合えなければ、仕事への悪影響やあなた自身のパフォーマンスの低下に繋がるからです。
次の項目では、感情がコントロールできなければ仕事で困ることについて整理していきましょう。
怒りやイライラで離職しやすい
日本アンガーマネジメント協会の調査によると、入社後3年以内に離職している方は4年以上仕事を続けている方と比較して、3倍以上「怒り・イライラ」を感じやすいことがわかっています。
仕事で怒り・イライラを感じてしまう原因には仕事内容や職場環境とのミスマッチもありますが、最も多いのは下記のような人間関係のトラブルです。
- 仕事の進め方のすれ違い、理不尽な理由で怒られるなどの上司に対する不満
- 先輩や後輩、同僚とのコミュニケーションがうまく取れない事に対するストレス
特に、ADHDやASDなどの発達障害の方は人間関係の構築が苦手であるケースが多くあります。そのため、このような人間関係のトラブルや口論からついカッとなってしまい、怒りにまかせて衝動的に会社を退職してしまうケースがあるのです。
上司や先輩が感情的に起こると部下が離れていく
日本アンガーマネジメント協会の調査によると、部下の5人に1人が怒られた時の感情を1年以引きずることがわかっています。また、怒られた部下が「これはパワハラだ」と感じるケースは53.8%であるのに対し、怒っている上司が「自分はパワハラをしている」と感じているケースは16.7%となっており、双方の間には大きな認識のズレがあります。
「大声で怒鳴る」「暴言を吐いて相手を否定する」というような相手を屈服させる怒り方が習慣化してしまうと、
- 会社や部署内の雰囲気が悪くなり働きづらくなる
- 論理的な話ができない人だと思われてしまう
- 話が通じない人だと判断されて周囲の人から避けられるようになる
上記のようなデメリットがあるのです。
必ずしも「怒ること＝悪いこと」ではありませんが、感情をコントロールできずに部下を叱責しすぎてしまうなど、「怒り方」を間違えると周囲から人が離れる・部下が離職してしまうなどの原因になるのです。
感情労働ができずに働きにくくなる
昨今では肉体労働と頭脳労働という2つの分類以外にも、「感情労働」という新しい概念が登場しました。感情労働とは、顧客対応や接客、クレーム対応が伴う職種全般を指す言葉です。そのため、対人コミュニケーションが発生するほとんどの業種が感情労働に当てはまるとされています。
このような仕事においては、批判的な顧客や理不尽なクレーム対応の際でも衝動的にカッとなってはいけません。自身の感情をコントロールすることに加えて相手の感情に寄り添うことまで求められるため、特にストレスを受けることが多いのが感情労働なのです。
先述した通り、発達障害の方はコミュニケーションを苦手とすることが多いため、一般的には感情労働への適性が低いと言われています。
ですが、感情労働の価値が高まりつつある昨今では、感情をコントロールするスキルの価値も高まっているのです。
自律神経が乱れて作業効率の悪化や疲労に繋がる
怒り・悲しみ・不安などのネガティブな感情は、コントロールできなければ自律神経を乱す原因となります。自律神経には私たちの体を最適な状態に保つ働きがあるため、乱れてしまうと「疲れやすい」「眠れない」「やる気が出ない」などの心身への悪影響があるほか、冷静な判断能力を失うことにも繋がるのです。
一度乱れた自律神経が元に戻るまでには3～4時間かかります。その間は「カッとなる・急に泣く」などの症状が現れやすくなり、仕事に対するパフォーマンスも低下するのです。
では、「発達障害の方がどのように感情をコントロールすればよいのか？」について、次の項目で紹介していきます。
発達障害の方が感情をコントロールする方法
私たちがネガティブな感情を抱えるのは、身に危険が迫っていることを知らせるためのサインだと言われています。つまり、ストレスが溜まるとイライラしたり涙が出たりするのは心の防衛本能であるため、感情をコントロールするのは発達障害の有無を問わず誰にとっても難しいことなのです。
では、感情をコントロールできない方といつも穏やかな方は何が違うのでしょうか？
そこには、ちょっとした思考のクセや日々の習慣が関わっていると言われています。
次の項目では、感情をコントロールするために効果的な日々の習慣や思考のクセについて紹介していきます。
意識的にアンガーマネジメントを取り入れる
アンガーマネジメントとは「怒りの管理方法」という意味であり、怒りを感じた時にカッとならずに自分を管理してクールダウンさせるための心理トレーニングです。
アンガーマネジメントは元々、家庭内暴力などの防止を目的に研究されていましたが、「セクハラ・パワハラ」などのハラスメントを予防する効果にも期待されています。昨今では、アンガーマネジメントはメンタルヘルスの向上にも効果的であることが明らかになっており、感情労働が多い職場などでアンガーマネジメントを実践している事例も見られています。
下記の項目では、すぐにできるアンガーマネジメントの方法について解説していきます。
怒りを感じたら6秒間やり過ごす
私たちが怒りを感じた時、アドレナリンというホルモンが分泌されることで体が活性化されて一時的に戦闘態勢に入ります。カッとなった時に、呼吸が浅くなる・動悸はする・頭が真っ白になる、などの症状が現れやすいのはこのためです。
ですが、一度戦闘態勢に入っても6秒後には怒りのピークが過ぎ去ることがわかっています。怒りを感じた時に「深呼吸をする」「時計を見る」「6秒数える」など、ちょっとしたマイルールを決めておくだけでも、アンガーマネジメントには効果的です。
怒りの原因を特定する
「あの時なぜ自分は怒ったのか？」という原因を特定できていれば、怒りの原因となりやすい「相手」や「状況・環境」に直面した時に理性で感情をコントロールしやすくなります。怒りの原因を事前に察知して距離を取るという事前の対策も可能になるでしょう。
そのため、あなたがカッとなってしまった時は、その原因をできる限り具体的に言語化する習慣を身に着けることもアンガーマネジメントには大切なことです。
ポジティブな考え方にも目を向ける
日ごろからネガティブな考え方をしてしまう方は、怒りを感じやすい傾向があることがわかっています。反対に、何事もポジティブな考え方に変換できる方は心に余裕が生まれるため、物腰が柔らかく穏やかな印象を持たれやすいのです。
例えば、「今日は大雨が降っていたから1日中憂鬱な気分だった」とネガティブな感情になっても、「明日は晴れたら空気が澄んで気持ちの良い1日になりそうだ」というポジティブな考え方に変換できればイライラすることは少なくなります。
「こうであるべき」という考え方にとらわれ過ぎてはいけない
「こうであるべき」という思考が強い方は、他人の異なる考えを受け入れられないという事態に直面しやすく、意見の対立やすれ違いが起こりやすくなります。これは、寛容さや心の余裕を持てていない状態と言えるでしょう。
特に発達障害の方は物事に対するこだわりが強い傾向があるため、「こうであるべき」という考え方にとらわれやすくなります。また、「こうであるべき」という考え方は立場・世代・経験などのさまざまな要因によって構築されるものでもあります。
「こうであるべき」というあなたの考え方と周囲のギャップが大きくなるほど、イライラを感じる原因となりやすいのです。
アンガーマネジメントについては、下記の記事で詳しく解説しています。
日常生活にストレスを発散する習慣を取り入れる
「なぜか急に不安や悲しみを感じて涙が出てくる」
このような症状に悩んでいる方は、ストレスを溜め込みすぎている可能性があります。
私たちの心にも体にもさまざまな悪影響を及ぼすストレスは、感情のコントロールができなくなる大きな原因となるのです。
下記の項目では、時間に追われて忙しい日々の中でも、少しの工夫でストレスを発散できる習慣について紹介していきます。
入浴時はしっかり湯船に浸かる
お湯に浸かることで副交感神経が優位になると、心身の緊張がほぐれてリラックス効果が得られるためストレス発散に効果的です。
理想的な入浴習慣は、「就寝の約2時間前に38℃～40℃のお湯に15分～20分浸かること」ことです。適度に体を温めることは、睡眠の質を上げることにも繋がります。
また、数年前からブームが続いている「サウナ」もストレス発散に有効です。サウナ発祥の国であるフィンランドでは、「サウナに入れば睡眠薬は必要ない」と言われるほど睡眠の質を高める効果があることで知られています。
朝に散歩をする
朝の散歩をモーニングルーティーンに取り入れることは、うつ病の予防・改善やストレスの発散に効果的です。
朝の日光浴は体内時計を整える効果があることで知られており、「朝に起きるのが辛い」「昼夜逆転の生活」などの生活習慣を改善することができます。また、散歩はストレスの原因にもなる運動不足の解消に適しており、継続することで基礎代謝の向上なども期待できます。
朝の散歩は起床後1時間以内に15分～30分散歩するのが最も効果的です。いきなり朝の散歩を毎日の習慣に取り入れるのは難しいかもしれませんが、週1～2回からの実践でもストレスの解消に繋がります。
食習慣を見直す
食習慣を見直すことは、ストレスに強い体作りや精神疾患の予防に効果的です。
食事から摂取するタンパク質が不足すると、ストレスを抑制する働きがある「セロトニン」などの神経伝達物質を作れなくなるため、感情のコントロールに悪影響があります。また、糖質の過剰摂取により血糖値が急上昇すると怒りや不安を感じやすくなることも明らかになっています。
日々の食事がカップ麺・コンビニ弁当・スナック菓子などを中心としている方は、
- 朝食を抜かずに1日3食食べる習慣を作る
- 間食や夜食を避ける
- タンパク質やビタミンを摂取するために、納豆、葉物野菜、青魚などを食べる
などの食習慣を取り入れることも大切です。
まとめ｜発達障害と感情のコントロール
- 発達障害の中でも、「ADHD」「ASD」の方は感情のコントロールを苦手とする傾向がある
- 発達障害の方はセロトニンの分泌量が少ないためストレスに弱く、「急に泣く」「涙が止まらない」という症状の原因となるうつ病などの精神疾患になりやすい
- 感情のコントロールができなければ予期せぬ喧嘩やトラブルに発展しやすく、あなた自身や他の従業員の離職に繋がりやすい
- 感情のコントロールができなければ自律神経が乱れて疲れやすくなるほか、パフォーマンスが低下して仕事の効率が低下しやすい
- 怒りの感情をコントロールするには「カッとしたら6秒間待機する」「ポジティブ思考を身に着ける」などのアンガーマネジメントが効果的
- 日々の生活に「湯船に浸かる習慣」「朝の散歩」「食習慣の改善」など、ストレスを発散する習慣を取り入れることも感情のコントロールに効果的
感情のコントロールには「性格」「疲労」「ストレス」などさまざまな要因が関わっているため、感情のコントロールができない原因のすべてが発達障害にあるわけではありません。
しかし、発達障害の特性を認識し、感情をコントロールしたいと思うことは、あなた自身が変わるきっかけの一つとなるはずです。余裕があればぜひ、この記事を参考にしてみてくださいね。
ここまで伝えたことが、あなたの助けになることを願っています。
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