うつ病のつらい時期を乗り越え、少しずつ心と体にエネルギーが戻ってくる回復期。「なんだか暇だな…」と感じる時間が増えてきたのは、あなたが回復に向かっている大切なサインかもしれません。
でも、いざ時間ができると、
「無理はしたくないけど、何かしたいな…」
と、戸惑うこともありますよね。
- 「うつ病の回復期」ってどんな状態？
- なぜ回復期になると「暇」だと感じるのか？
- おうち時間を豊かにする、おすすめの過ごし方アイデア15選
- 回復期の過ごしかたで気を付ける6つのポイント
- 社会とのつながりをサポートする、知っておくと安心な支援制度
を詳しく解説していきます。
焦らず、ご自身のペースで「これならできそう」「ちょっとやってみようかな」と思えることを見つけるお手伝いができれば幸いです。
あなたの「暇」な時間が、心豊かなひとときになりますように。
「うつ病の回復期」ってどんな時期？
うつ病の暗く長いトンネルの中で、ほんの少しの光が見え始めたような感覚。それが「回復期」の入り口かもしれません。つらく苦しい急性期を乗り越え、心と体に少しずつエネルギーが戻ってくる、とても大切な時期です。
では、具体的に「回復期」とはどのような状態を指すのでしょうか？
一般的に、うつ病の経過は「急性期」「回復期」「再発予防期（維持期）」の3つの段階で考えられます。
分かりやすくまとめた表が以下の通りです。
| 経過 | 急性期 (診断後1～3ヶ月) |
回復期 (診断後4～6ヶ月) |
再発防止期 (診断後1年以降) |
|---|---|---|---|
| 症状 | 症状が最も強く出る | 症状が徐々に改善する | 症状は安定するが、再発のリスクがある |
このうち回復期は、急性期に強く現れていた症状が和らぎ、心身の機能が徐々に回復してくる段階です。
ここで非常に大切なのは、回復期の状態は一直線に右肩上がりに良くなっていくわけではないということです。
多くの場合、良くなったり少し悪くなったりを繰り返す「波」があります。
この時期は、まだ心身ともに不安定な状態です。無理をせず、自分の心と体の声に正直に耳を傾け、ゆっくりと自分のペースで過ごすことが、確実な回復への一番の近道となります。
「暇だな…」回復期にそう感じるのは、あなただけじゃない！その理由とは？
急性期には、ただ息をするのもつらく、時間という概念すら曖昧になるほど何もできなかったのに、回復期に入るとふと「なんだか暇だな…」「時間を持て余してしまう…」と感じ始めることがあります。
これは決して怠けているわけでも、何か特別なことでもありません。むしろ、うつ病から回復しつつある多くの方が経験する、ごく自然な感覚であり、エネルギーが戻ってきた喜ばしいサインでもあるのです。
では、なぜ回復期に「暇」だと感じるのでしょうか？その主な理由を一緒に見ていきましょう。
- エネルギーが戻ってきたから
枯渇していた心身のエネルギーが少しずつ回復し、「何かしたい」という意欲が自然と湧いてくるため。 - 何をしていいか分からないから
「何かしたい」気持ちはあっても、長期間活動を控えていたことで、具体的に何から始めれば良いか戸惑うため。 - 「やりたいこと」と「できること」のギャップがあるから
意欲はあっても、体力や集中力が完全には戻っておらず、実際にできることが限られていると感じるため。 - 生活環境の変化による時間の余白ができたから
療養による休職や交友関係の変化で、以前より自由な時間が増え、手持ち無沙汰に感じるため。 - 思考力や集中力が回復途上だから
以前楽しめていた趣味も、まだ集中が続かず、手軽に取り組めるものが見つかりにくいため。
このように、「暇だな」と感じるのは、決してあなたが悪いわけではありません。むしろ、回復に向けて体が「次のステップに進む準備ができたよ」と教えてくれているサインと捉えることができます。
リラックス・心地よさを重視した過ごし方6選！
回復期は、まず心と体をゆったりと解放し、「心地よい」と感じる時間を持つことが大切です。ここでは、五感を満たし、深いリラックスへと誘う6つの過ごし方をご紹介します。
焦らず、あなたのペースで「好き」を見つけてみてください。
音楽鑑賞
なんだか心が落ち着かない時、音楽はそっと寄り添ってくれる味方です。
お気に入りのアーティストの曲に浸れば、懐かしい記憶がよみがえって心が温かくなったり、歌詞に共感して「自分だけじゃないんだ」とホッとしたりできます。
スマホ一つあれば、いつでもどこでも始められる手軽さも魅力です。就寝前にリラックスできる音楽を聴けば、心地よい眠りへと誘ってくれるでしょう。
まずはYouTubeなどで興味のあるジャンルを検索して、ピンとくる曲を探してみませんか？
アロマテラピー
ふとした瞬間に香る心地よい匂いに、気分が和らいだ経験はありませんか？
アロマテラピーは、植物から抽出したエッセンシャルオイル（精油）の香りで心身のバランスを整える、優しい自然療法です。ラベンダーの穏やかな香りで深いリラックスを感じたり、オレンジやレモンのような柑橘系の爽やかな香りで気分をリフレッシュすることができます。
ハンカチに1滴垂らして持ち歩くだけでも、ふとした瞬間に優しい香りがあなたを包み込みます。アロマディフューザーを使えば、お部屋全体が良い香りに満たされ、それだけで気分も明るくなりますよ。
読書
ページをめくるたびに広がる、新しい世界への扉。
読書は、日常の悩みや不安から心をふわりと解放し、物語の主人公と一緒に冒険したり、著者の言葉に深くうなずいたりできる、素敵な「心のショートトリップ」です。読みやすい小説、心温まるエッセイ、思わずクスッと笑える漫画、美しい写真集や絵本など、今のあなたの気分に寄り添ってくれる一冊がきっと見つかります。
今の時代は電子書籍があり、スマホ一つでも手軽に楽しめます。1日1ページ、数分からでもOK。「何か面白いことないかな」と感じたら、まずは本屋さんや図書館を、書籍サイトをのぞいて、ピンとくる表紙を探してみるのもいいかもしれませんね。
映画・ドラマ鑑賞
「感動して心を揺さぶられたい…」
そんな時は、映画やドラマの世界に飛び込んでみませんか？ハラハラドキドキの展開に時間を忘れて夢中になったり、主人公の生き様に勇気をもらったり、美しい映像に心が洗われたり。
感情を豊かに揺さぶられる体験があるかもしれません。
動画配信サービスを利用すれば、自宅でリラックスしながら、気分に合わせて様々なジャンルの作品を手軽に楽しめます。ポップコーンや好きなお菓子を用意すれば、あっという間にそこはあなただけのミニシアターです。
今日はどんな物語に出会えるか、ワクワクしながら選んでみてください。
植物を育てる
窓辺にちょこんと置かれた緑、日に日に伸びる小さな芽。植物を育てることは、日々の生活に潤いと優しい癒やしを与えてくれます。水をあげたり、葉を拭いたり、「大きくなったね」と話しかけたり…。そんな小さな命と向き合う時間は、心を穏やかにし、優しい気持ちにさせてくれるはずです。
植物が元気に育つ姿を見るのは、ささやかな達成感や「自分にもできた」という小さな自信にも繋がります。まずは育てやすい観葉植物（ポトスなど）や、キッチンで使えるハーブ（ミントやバジルなど）から挑戦してみませんか？
100円ショップでも可愛い鉢植えや種が手に入ります。日当たりの良い場所に置いて、愛情を込めてお世話をすれば、きっと応えてくれます。
日光浴
そんな時は、窓を開けて太陽の光を浴びてみませんか？
日光浴は、気分を安定させる脳内物質「セロトニン」の分泌を促し、体内時計を整える効果があると言われています。ポカポカとした太陽の暖かさを肌で感じるだけでも、心がじんわりとほぐれていくのを感じられるはず。
特別な準備は何もいりません。天気の良い午前中に、窓際で日向ぼっこをするだけでも十分。ベランダや庭があれば、5分～15分ほど外の空気を吸いながら日光を浴びてみましょう。
目を閉じて、太陽のエネルギーを全身でチャージするイメージです。きっと気分が少し軽やかになりますよ。
手軽にできるおすすめの創作活動4選！
「無心になれる時間が欲しい」
そんな気持ちに応えてくれるのが創作活動です。難しく考える必要はありません。完成度よりも、作る過程を楽しむことが大切です。
簡単な工作・手芸
子どもの頃に夢中になった塗り絵や折り紙、ビーズ遊びなど、実は大人になった今だからこそ楽しめる、手軽な工作や手芸がたくさんあります。
「大人の塗り絵」は繊細なデザインが多く、無心で色を塗るうちに日常のストレスがスーッと軽くなる感覚が人気です。指編みで簡単なマフラーを作ったり、フェルトで小さなマスコットを作ったりするのも、少しずつ形になっていく過程が楽しく、完成した時の「できた！」という喜びは格別です。
100円ショップには、すぐに始められるキットやおしゃれな材料も豊富に揃っているので、まずは「これならできそう！」とピンときたものから気軽に試してみてはいかがでしょうか。
写真撮影
特別なカメラはいらず、スマートフォン一つあれば誰でも気軽に始められます。
道端に咲く可憐な花、空の色が織りなす美しいグラデーション、面白い形をした雲、思わず笑顔になる美味しそうな料理など。日常の中に隠れている「いいな」「素敵だな」と感じる瞬間を、あなたの視点で切り取ってみませんか？ファインダー越しに見る世界は、いつもと少し違って見えるかもしれません。
上手く撮ろうと気負わず、心が動いたものを素直に撮るのがポイントです。
テーマを決めて（例えば「今日の空」「近所の猫たち」など）撮りためていくのも、後で見返した時に楽しい思い出になりますよ。
料理・お菓子作り
食材をトントンと刻む心地よい音、ジュージューと焼ける美味しそうな音、キッチンに広がるスパイスやハーブの良い香り、オーブンから漂う甘い匂い…。料理やお菓子作りは、まさに五感をフルに活用する楽しい時間です。
自分で手間ひまかけて作った出来立ての料理を味わう喜びは、何とも言えない達成感を与えてくれます。まずは、自分が「これ食べたい！」と思うものの中から、簡単なレシピを選んで挑戦してみましょう。
レシピサイトや料理動画を参考にすれば、失敗も少なく安心です。何よりも楽しむことを優先して、美味しい時間を作り出してみてください。
小説を執筆
「こんな主人公がいたら面白いのに…」
あなたの頭の中にふと浮かぶ物語やアイデアを、言葉にして表現してみませんか？小説と聞くと難しく感じるかもしれませんが、日記のような短いエッセイや、心に浮かんだ詩、思いついたセリフの断片からでも大丈夫です。
自分の内面と向き合い、言葉を一つ一つ紡いでいく作業は、不思議と心が落ち着き、深い満足感を与えてくれます。
パソコンやスマホのメモ機能でも、お気に入りのノートとペンでもOK。その他にも、無料で小説を投稿できるサイトもたくさんあります。
まずは、あなただけの物語をそっと書き出してみることから始めてみませんか。
新しい発見や学びを得られる方法2選！
「自分の世界を少し広げてみたい」
そんな知的好奇心を満たしてくれるのが、新しい発見や学びです。今の時代は、自宅にいながらにして、世界中の知識や情報に気軽にアクセスすることができます。
あなたの「知りたい！」という気持ちを刺激する方法をご紹介します。
オンラインの無料講座・動画
インターネット上には、歴史や科学、アート、語学、プログラミング、さらには趣味のハウツーまで、驚くほど多様な分野の無料講座や質の高い教育系動画が溢れています。
YouTubeの専門チャンネルや、大学などが提供するMOOCs（大規模公開オンライン講座）なら、体系的に学べるものも多く、新しい知識を得る喜びを実感できます。
「勉強しなきゃ」と気負わず、まずは「これ、ちょっと面白そうかも」とアンテナに引っかかったものを気軽に覗いてみてください。短い動画から試してみて、興味が湧いたら関連動画を見たり、シリーズものの講座に挑戦したりするのもおすすめです。
ドキュメンタリー鑑賞
息をのむような大自然の驚異、歴史の奥深くに隠された謎、様々な人々の力強い生き様、私たちがまだ知らない社会問題の深層…。
ドキュメンタリー作品は、まるで世界のリアルを垣間見る窓のように、私たちに新しい視点や知識、そして深い感動を与えてくれます。時に衝撃を受けたり、深く考えさせられたりすることもあるかもしれませんが、それもまた知的好奇心を満たし、自分の視野を広げてくれる貴重な体験です。
動画配信サービスには、動物、歴史、科学、ヒューマンなど、様々なジャンルの作品が揃っています。まずは興味のあるテーマや、レビュー評価の高い作品から、気軽に「世界の旅」に出かけてみませんか？
軽い運動・気分転換のおすすめ3選！
回復期には、無理のない範囲で体を動かすことも、心と体のリフレッシュにとても効果的です。血行が良くなり、気分がスッキリするだけでなく、少しずつ体力が戻ってきたり、夜ぐっすり眠れるようになったりすること期待できるでしょう。
ここでは、自宅や近所で手軽にできる、おすすめの軽い運動と気分転換の方法をご紹介します。
散歩
外の新鮮な空気を胸いっぱいに吸い込み、太陽の温かい光を浴びながら歩く散歩は、手軽にできる最高のリフレッシュ方法です。道端に咲く季節の花に目を留めたり、小鳥のさえずりに耳を澄ませたり、風が運んでくる花の香りに気づいたり…。五感を使いながらゆっくり歩くことで、頭の中が自然と整理され、気分転換になります。
「運動しなきゃ」と気負わず、「ちょっと気分転換に外の空気を吸いに行こうかな」くらいの軽い気持ちで始めてみましょう。最初は5分程度の短い時間からでも大丈夫です。
歩きやすい靴を履いて、お気に入りの音楽を聴きながら歩くというのも気分が明るくなりますよ。
ストレッチ・ヨガ
「少し体を動かしてスッキリしたいな」
と感じたら、ストレッチやヨガでゆっくりと体をほぐしてみましょう。
深い呼吸とともに、じんわりと体を伸ばすことで血行が促進され、心身の緊張が優しく和らいでいくのを感じられるはずです。大切なのは、無理なく「気持ちいいな」と感じる範囲で行うことです。
YouTubeなどには、初心者向けの簡単なストレッチやヨガの動画がたくさんあります。まずは5分～10分程度の短いものから試してみてはいかがでしょうか。パジャマのままでも、布団の上でもできる手軽なものから始めるのが、長く続けるコツですよ。
部屋の模様替え・片付け
そんな経験はありませんか？実は、部屋の状態は心の状態を映し出す鏡とも言われています。
だからといって、一度に全部やろうと気負う必要はありません。まずは、机の上の小さなスペースだけ、本棚の一段だけ、というように、ごく小さな範囲から片付けてみたり、お気に入りの小物の配置を少し変えてみることから始めてみましょう。気分がスッキリし、達成感が得られますよ。
環境を整えることは、心の整理にも繋がり、新しい気持ちで何かを始めるきっかけになることもあります。タイマーを15分セットして、その時間だけ集中して行うのも、手軽で効果的な方法です。
運動や片付けについては、以下の記事でも詳しく解説しております。
回復期の過ごし方で注意すべき6つのポイント
回復期は、少しずつエネルギーが戻り、活動への意欲も湧いてくる大切な時期です。しかし、まだ心身ともにデリケートな状態であることを忘れてはいけません。
焦らず、無理をせず、自分自身を大切にしながら過ごすことが、確実な回復への鍵となります。
ここでは、回復期をより穏やかに、そして着実に過ごすために心に留めておきたい6つのポイントをご紹介します。
無理をしない・頑張りすぎない
これが最も大切なポイントです。少し調子が良くなると、「あれもこれもやらなければ」「早く元の生活に戻らなきゃ」と焦ってしまうかもしれません。
しかし、回復期のエネルギーはまだ不安定です。頑張りすぎると、すぐにエネルギー切れを起こし、かえって体調を崩してしまうこともあります。
「今日はここまで」「疲れたら休む」を徹底し、常に自分に優しくあることを心がけましょう。
規則正しい生活をする
できる範囲で、起床時間、就寝時間、食事の時間を一定に保つよう心がけましょう。生活リズムが整うと、体内時計が正常に働き、自律神経のバランスも整いやすくなります。これは、気分の安定にも繋がります。
最初から完璧を目指す必要はありません。少しずつ意識することから始めてみましょう。
睡眠と休息を十分に確保する
睡眠は、心と体の回復に不可欠です。「眠れない」と感じる日があっても、焦らず横になって目を閉じているだけでも休息になります。日中も、疲れを感じたら無理せず休憩を取りましょう。
「何もしない時間」を罪悪感なく過ごすことも、回復期には必要なことです。
軽い運動を無理のない範囲で取り入れる
医師の許可があれば、散歩やストレッチなど、軽い運動を生活に取り入れてみましょう。体を動かすことは、気分転換になるだけでなく、睡眠の質の向上や体力回復にも役立ちます。
ただし、あくまで「無理のない範囲」で。疲労を感じたらすぐに休み、義務感でやらないようにしましょう。
小さなことから少しずつ始める
いきなり大きな目標を立てたり、たくさんのことを同時にやろうとしたりせず、まずはごく簡単なこと、小さなことから始めてみましょう。「5分だけ散歩する」「1ページだけ本を読む」など、ハードルを低く設定することが継続のコツです。
少しずつ「できた」という経験を積み重ねることが、自信回復にも繋がります。
「できたこと」に目を向け自分を褒める
回復期は、まだ「できないこと」に目が行きがちかもしれません。しかし、どんなに小さなことでも、「今日はこれができた」「少し気分良く過ごせた」というポジティブな側面に意識を向けてみましょう。
そして、「よくやったね」「頑張ったね」と、自分自身をたくさん褒めてあげてください。自己肯定感を高めることは、回復を力強く後押ししてくれます。
まとめ
うつ病の回復期は、つらい時期を乗り越え、少しずつ自分らしさを取り戻していく大切な時間です。時に「暇だな」と感じることもあるかもしれませんが、それは心と体が回復に向かっている証拠でもあります。
今回の記事では、
- うつ病の回復期の特徴（気分の改善、意欲の回復、睡眠・食欲の安定など）と、回復期に「暇」と感じやすい具体的な理由（エネルギーの回復、活動意欲と具体策のギャップなど）
- 自宅療養中の過ごし方として、音楽鑑賞やアロマテラピーのような「リラックス系」、簡単な工作や料理といった「創作系」、オンライン講座などの「学び系」、散歩やストレッチといった「軽い運動系」などがある。興味があるものを気軽に楽しみながらやるのが、何よりも大切
- 回復期を過ごす上での注意点として、「無理をしない」「規則正しい生活」「十分な睡眠と休息」「軽い運動」「小さなことから始める」「できたことを褒める」という6つの重要な心得
を詳しく紹介してきました。
回復期は、一直線に進むものではなく、気分の波を感じることも自然なことです。
焦らず、人と比べず、何よりもご自身の心と体の声に耳を傾けながら、「今日はこれをしてみようかな」と小さな一歩を踏み出してみてください。
この記事でご紹介したアイデアや注意点が、あなたの回復期を少しでも心地よく、そして希望に満ちたものにするための一助となれば、これほど嬉しいことはありません。
無理なく、あなたらしいペースで、心穏やかな時間をお過ごしください。
